Forbedre din søvnkvalitet – Gode tips som kan forbedre din søvn!

Får ikke sove? Forbedre søvnkvaliteten!

Hvis du vil forbedre søvnkvaliteten kan du ta noen enkle grep. Vi gir deg tips til hvordan du kan innrette et bedre sovemiljø og hva du skal gjøre hvis du ikke får sove.

  • Bruk soverommet til å sove i – Et av de beste tipsene for å forbedre søvnkvaliteten er å bruke soverommet til – ja, nettop å sove i. Hvis man bruker soverommet til alle mulige andre aktiviteter, enten om det er tv- eller ipad-hygge eller jobb, kan det være med til å påvirke hvordan du sover og gi en mer urolig søvn. En god ide kan også være å legge mobilen i et annet rom enn det du sover i, og investere i en god gammeldags vekkerklokke, så blir du ikke forstyrret av lys, lyd eller vibrasjoner – og du blir heller ikke fristet til å sjekke mobilen hvis du våkner i løpet av natten eller ikke får sove. I en digital tidsalder blir vi hele tiden utsatt for inntrykk som kan forstyrre både hjerne og søvnkvalitet. Ved å eliminere denne aktiviteten rett før sengetid og i løpet av natten, kan det hjelpe  til med å forbedre søvnkvaliteten betraktelig.

 

  • Finn riktig madrass – Madrassen kan ha mye å si for hvor godt du sover om natten. Madrassen kan ha vært nokså dyr og fin, men hvis den ikke passer til kroppen din vil det ikke hjelpe stort på nattesøvnen. Det finnes faktisk noen hovedregler for å kunne velge riktig madrass. Det er mange som tror at man må prøve madrassen for å vite om den passer til deg, men dette stemmer ikke i alle tilfeller. En god madrass kan som regel regnes ut ved hjelp av vekt og høyde og det kan være en fordel å ha kjennskap til eget søvnmønster. En god seng har ofte flere lag madrasser, så det hjelper ikke alltid bare å finne den riktige basemadrassen – men også en god overmadrass. Hvis man har en seng fra før, som man gjerne vil tilpasse uten å skulle kjøpe en helt ny seng, kan man i mange tilfeller bare investere i en god overmadrass for å justere og tilpasse den sengen man allerede har, ved å jevne ut eventuelle ujevnheter i sengen. Det kan også være en god ide å skifte ut dyne og pute, hvis du eksempelvis blir varm i løpet av natten. Hvilket materiale madrassen er laget av kan også ha en innvirkning på hvordan du sover. Noen overmadrasser er i enten latex eller memory foam. Det er verdt å vite hvilke kvaliteter disse forskjellige materialene har. Memory foam gjør at du synker ned i madrassen og blir omsluttet av den, men en ulempe kan være at den holder på varme. Hvis du blir varm om natten, eller kanskje lider av nattesvette, kan en madrass i memory foam forverre problemet eller kanskje til og med være årsaken. Latex derimot er varmeavlende, og vil virke mer avkjølende. Latex-madrassen er elastisk og vil støtte der du har mest behov for det. Derfor skal du velge latex hvis du er blant dem, som blir varme i løpet av natten eller plages med nattesvette. En soneinndelt madrass er løsningen for optimal komfort – det vil si at madrassen er inndelt i forskjellige soner som støtter ulike kroppsdeler.

Se forslag til gode madrasser her! 

 

  • Finn riktig pute – En god støttende pute er også essensielt for optimal søvnkvalitet. En god pute sørger for riktig liggestilling for ryggsøylen (som går helt opp til nakken). Mange problemer som man i mange tilfeller tror skyldes madrassen, kan kanskje avhjelpes med riktig pute. I noen tilfeller kan det faktisk lønne seg å ha to forskjellige puter. Dette er fordi man trenger forskjellig støtte i løpet av natten. Man inndeler puter etter høyde – og det er enkelte faktorer som avgjør om man skal ha en høy, medium eller lav pute. Hvordan du sover har mye å si for hvilken pute du skal velge. De som eksempelvis sover på magen, vil ofte foretrekke en lav pute. De som veksler mellom flere sovestillinger i løpet av natten – rygg, mage og side vil ofte få best utnytte av en medium til høy pute. Hvis man derimot vet at man ligger stabilt hele natten på enten siden eller ryggen, kan en høy pute være å foretrekke.

 

  • Få en god rutine – Det kan være et godt tips å legge seg og stå opp noenlunde samme tid hver dag. på den måten får kroppen en naturlig, innøvd rytme og kan ‘planlegge’ sovemønsteret. Når du legger deg til noenlunde samme tid hver dag vet kroppen når den skal begynne å utløse søvnhormoner og forberede seg på å sove. Det samme gjelder, når kroppen vet når den skal stå opp – så innstiller den en naturlig vekkeklokke. Dette gir en dypere, bedre søvn og et mer organisk søvnmønster. Det er derfor et godt tips å innarbeide en god rutine når det kommer til søvn, og for eksempel ikke snu døgnet flere ganger i uken, men vedlikeholde søvnmønsteret også i helgene og på ferier.

 

  • Skjerm for lys og lyd – Optimale lys- og lydforhold kan også hjelpe til med å forbedre søvnkvaliteten. Noen er avhengige for et helt mørkt rom for å sove og da kan mørklegningsgardiner eller kanskje en sovemaske være en god ide. Hvis det er mye støy der du bor kan du eventuelt investere i noen gode ørepropper.

 

  • Finn den optimale temperatur – Hvilken temperatur man trives best å sove i kan variere litt fra person til person, men det beste skal være å sove i et kaldt sovemiljø. Det kan være en god ide å ha vinduet litt åpent så man sikrer frisk luft og kjøling i løpet av natten. Det er vanskelig å få sove hvis det er for kaldt eller for varmt. Alle har prøvd å få sove i tropenetter eller i et altfor kaldt rom og det er nesten umulig å slappe av. Derfor bør man finne den optimale temperatur og holde den hele natten.

Får ikke sove? Dette kan du gjøre

Hvis du ikke får sove er det flere ting du kan gjøre. En god ide kan være lett mosjon, senest tre timer før man går i seng. Dette gjør kroppen avslappet. Mosjon rett før man skal legge seg er derimot ikke lurt, da det får kroppen opp i høygir. En kveldstur kan hjelpe deg til å sove bedre, men legg de harde treningsøktene tidligere om dagen.

Unngå telefon, PC og iPad!

Hvis du sliter med å få sove kan det være fristende å fiske frem telefonen for å sjekke oppdateringer, mail og sosiale medier, men utover at dette kan gjøre deg stresset gjør det også at hjernen har vanskeligere for å innstille seg på å få sove. Lyset fra skjermen aktiverer hjernen og gjør det vanskeligere å komme tilbake i en modus hvor du er innstilt på å få sove. Derfor kan det være lurt for noen å la telefonen ligge i et annet rom når man skal sove så man slipper å bli distrahert av lyd, vibrasjon eller lys i løpet av natten og fristes til å sjekke den. Selv om det kan være hyggelig å sovne til en film eller serie, er det også lurt å la skjermen ligge når du skal prøve å sove. Aktivitet på skjerm kan bidra til å holde deg våken og gjøre det vanskeligere å nå de dypere søvnstadier.

Ikke bli liggende i sengen!

Hvis du ikke får sove er det faktisk en god ide å stå opp. Sett deg i et annet rom, les en bok, spis litt frukt og gjør noe som ikke krever så mye aktiv hjerneaktivitet. Når du merker at du blir trøtt kan du prøve å sove igjen. Det kan fort bli stressende å ligge sengen og telle timer og prøve å sove, så det kan være en god ide nettopp å unngå søvntvangen med å gjøre noe annet. Ikke bli liggende i sengen hvis du ikke får sove etter en halvtime.

Ikke spis for mye eller for lite!

Det er kanskje vanskelig å vite hva som er for mye eller for lite, men et for stort måltid rett før man går i seng kan være nesten like ubehagelig som å gå i seng sulten. Begge deler kan faktisk føre til at det blir vanskeligere å få sove og at man får mareritt.  Et lett måltid en times tid før leggetid kan være en gylden middelvei og sikre bedre og roligere søvn. Det er hverken lurt å legge seg sulten eller spise for tung mat før man skal legge seg.

Det er mange ting du kan gjøre selv for å sikre en bedre søvn. Det er først og fremst viktig å sørge for at han man har en optimal seng som passer til deg, for å ta vare på kroppen din og sove best mulig. Det kan være en stor helsegevinst for mange å sove bedre.  Hvis du har vanskelig for å få sove kan det være lurt å følge disse enkle tipsene for en bedre søvn.

 

 

0 replies

Legg igjen et svar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *